Безымянный

Упражнения в силовой тренировке в настольном теннисе на различные группы мышц

Сегодня о силовых тренировках в настольном теннисе вам расскажет персональный тренер Борисова Регина

Упражнения в силовой тренировке в настольном теннисе на различные группы мышц

Разделим все упражнения в силовой тренировке в настольном теннисе по различным группам мышц. Как вы знаете, в теннисе во время игры активно работают две большие группы мышц: ноги и спина. Из более мелких мышц можно выделить дельтовидные мышцы плеча. Поэтому сконцентрируемся на упражнениях для этих групп мышц: спина, ноги и дельты. Силовые тренировки в настольном теннисе можно условно разделить на легкие и тяжелые. Легкие тренировки – это тренировки с легкими весами и работа с собственным весом. В легкой тренировке в настольном теннисе для проработки спины я выделяю следующие упражнения:
Упражнения для спины в легкой и тяжёлой тренировке в настольном теннисе.

  1. Подтягивание на турнике широким хватом. Подтягиваться можно за спину, к верхней части груди, а также к нижней части груди в первом случае будет прорабатываться верх спины, во втором низ и поясница. Вы сразу почувствуете, что работает, когда начнете делать упражнение.
  2.  Гиперэкстензия.
    Делать это упражнение нужно с упором под верхнюю часть бедра и сгибание должно происходить в тазобедренном суставе, а не в поясничном отделе. Это очень эффективное упражнение для разгибателей спины.
    В тяжелые тренировки в настольном теннисе для спины делаем становую тягу и жим лежа.
  3. Становая тяга – это классическое упражнение из пауэрлифтинга для развития мышц всего тела и в большей степени спины. А без развития грудных мышц через жим лежа вы не будете прогрессировать в тяге.

Упражнения для ног в легкой и тяжелой тренировке в настольном теннисе
Для тренировки ног выделяю следующие упражнения:

  1. Разнибание ног сидя в тренажере. В этом упражнении изолированно прорабатывается передняя поверхность бедра, с акцентом на медиальные части квадрицепса
  2. Сгибание ног лежа. Данное упражнение задействует заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы
    Также в комплекс легкой тренировки можно включить прыжки на скакалке.
  3. Приседание со штангой. В этом классическом упражнении из пауэрлифтинга отлично прорабатываются все мышцы ног. Это уже тяжелая силовая тренировка.

Для развития дельтовидных мышц отлично подходят следующие упражнения:

  1. Армейский жим. Жим штанги, стоя или сидя над головой.
  2. Махи Беккера. Изолированное упражнение направленное на проработку всех частей дельтовидной мышцы
  3. Работа со жгутами. Один конец резинового жгута прикрепить к стенке, другой взять в руку. Необходимо встать спиной к стенке и делать ударно-кидающие движения рукой.

 

Три программы в силовой тренировке в настольном теннисе
Сейчас приведем стандартную тренировку для теннисиста, желающего улучшить свою спортивную форму. Можно достаточно хорошо прокачаться через двух или трех-дневные сплиты. Рекомендую делать двухдневный сплит. Это одна из самых распространенных программ техник тренировок, которая позволят сгруппировать тренировку мышц таким образом, чтобы спортсмен мог потренировать одну или две из больших мышечных групп (ноги, спина, грудь) за один тренировочный день. Одно из неоспоримых преимуществ двухдневного сплита заключается в том, что проходит достаточно большое время между тренировками больших мышечных групп (около недели). Помимо этого схема тренировки подходит спортсменам любого уровня
Схема двухдневного сплита:

Базовый вариант:

  1. спина, грудь
  2. ноги плечи

Спина, грудь

  1. подтягивания 3подхода по 12 повторений
  2. гиперэкстензия 3подхода по 15 повторений
  3. становая тяга 4 подхода по 10 повторений
  4. жим лежа 5 подходов по 10 повторений
  5. отжимания от пола 3 подхода по 15 повторений

Ноги плечи

  1. разгибание ног сидя 4 подхода по 15 повторений
  2. сгибание ног лежа 3подхода по 12 повторений
  3. прыжки на скакалке 3подхода по 1.5минуты
  4. махи Беккера 3подхода по 12 повторений с легкими гантелями
  5. армейский жим 3 подхода по 10 повторений

Настойчиво рекомендую воспользоваться услугами персонального тренера в тренажерном зале,ведь от правильной техники выполнения упражнений зависит не только результат но и ваше здоровье! Поэтому важно чтобы вашу технику корректировал професионал. И напоследок в силовой тренировке в настольном теннисе не забывайте нормально спать и питаться. Спортсмен должен минимум 8 часов отдыхать иначе без восстановления вы не сможете прогрессировать. А питание делайте наиболее разнообразным по микроэлементам и питательным веществам. Не забывайте про углеводы, без них у вас не будет достаточной силы.

Физическая подготовка очень важна для теннисиста. Зачастую именно она будет тем зерном, которое обеспечит вам победу.

 

Автор статьи Борисова Регина, професиональный персональный тренер.

Related Post
Comments

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.